Los principios de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea o cretense seduce por sus múltiples beneficios. Florence Foucaut, nutricionista, detalla los componentes de esta dieta que enorgullece a las frutas y verduras, los cereales, el aceite de oliva...

Los principios de la dieta mediterránea.
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La dieta mediterránea es hoy la dieta saludable de referencia. Esta dieta enfatiza las combinaciones de cereales y legumbres y da poco espacio para la carne. "Ella está muy cerca de las recomendaciones oficiales del Programa Nacional de Nutrición en Salud (PNNS)", dice Florence Foucaut, dietista. El aumento de la esperanza de vida, la baja tasa de enfermedades cardiovasculares, la reducción del colesterol, la caída de la diabetes tipo 2, sus beneficios para la salud son numerosos. "Esta dieta es diferente de las demás al consumir productos crudos, locales y de temporada", dice el dietista.

Frutas y verduras, una prioridad.

Característica de esta dieta: consumo diario de frutas y verduras frescasPara elegir crudo o cocido, deben deslizarse a todos los menús. Los frutos secos (tales como nueces o almendras) también son aclamados debido a un pequeño puñado al día.

 

Granos enteros y legumbres 

Esta dieta le da un lugar privilegiado a los granos integrales (quinua , bulgur, arroz, pasta, etc.), mucho mejores para la salud que los cereales refinados: son más ricos en fibra, vitaminas de los grupos B y E, minerales y en ácidos grasos esenciales Gracias a su índice glucémico más bajo, también provocan un aumento de menos azúcar en la sangre (azúcar en la sangre). Del mismo modo, pan integral se prefiere en lugar de pan blanco. Estos granos integrales están asociados con cada comida con legumbres como garbanzos y lentejas. Estos alimentos son las principales fuentes de energía para esta dieta.

¿Carne, huevo o pescado?

La dieta mediterránea no olvida las proteínas animales . La carne se come con moderación: dos veces por semana e, idealmente, carne blanca . Opte por aves de corral de calidad. Los embutidos, ricos en grasas saturadas y sal, deben evitarse tanto como sea posible.
 
En cuanto al pescado, se recomienda comer dos veces por semana. Idealmente, elija una grasa (arenque, salmón, sardinas, etc.) y una magra (barra, lucio, merluza, dorada, etc.). Es mejor alternar para evitar los metales pesados ​​contenidos en el pescado azul. ¿Y para cocinar? Preferiblemente, parrilla o pescado al vapor. Los huevos se pueden incluir en la comida dos veces por semana.

 

Productos lácteos, sin exceso

Los productos lácteos deben formar parte de la dieta diaria y consumirse dos veces al día. Por ejemplo, uno puede elegir una porción de queso y un yogur fermentado . Los quesos blancos pueden provenir de la cabra, posiblemente de la vaca.

Azúcares naturales en lugar de azúcares refinados

"Aunque los azúcares refinados a menudo están ausentes de la dieta mediterránea, los azúcares naturales son populares. Este es, por ejemplo, el caso de la miel o el jarabe de agave para mezclar con su yogurt ", explica Florence Foucaut. Es posible tomar una cucharada por día, o 10 gramos. El jarabe de agave es preferible a la sacarosa porque tiene un índice glucémico más bajo, lo que resulta en una menor variación glucémica.

El aceite de oliva, la principal fuente de lípidos.

En la dieta cretense, el aceite de oliva se usa todos los días, ya sea para sazonar una ensalada o cocinar verduras. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados (omega-9), que contribuyen a la buena salud cardiovascular y a la vitamina E antioxidante.

Los platos también están decorados con hierbas (perejil, cilantro, menta, cebollín, etc.) y especias (cúrcuma, canela, jengibre, comino, etc.). Tantos consejos para evitar comer en exceso su dieta.

Vino tinto moderadamente

El consumo moderado de vino tinto (una bebida por día) se asocia tradicionalmente con la dieta mediterránea . Sin embargo, estudios recientes niegan los beneficios del consumo diario de alcohol. Cientos de investigadores en 195 países realizaron un estudio, publicado el 23 de agosto de 2018 en la revista científica The Lancet . Los investigadores han demostrado un aumento en la mortalidad desde la primera bebida. Precisamente, las personas de 15 a 95 años que beben un vaso de alcohol al día aumentan el riesgo de desarrollar una patología en un 0,5%. Y, con dos tragos al día, 977 de cada 100,000 personas desarrollan un problema de salud. Si el vino no está prohibido en la dieta mediterránea, su consumo debe ser limitado.

La dieta mediterránea no depende únicamente de los alimentos. También es un estilo de vida que incluye la práctica regular de actividad física (caminar, andar en bicicleta, etc.).